Last van pijn bij reiken of tillen? Het kan pees gerelateerde schouderpijn zijn

Heb je pijn in je schouder bij het reiken naar iets op een plank? Of voel je een zeurende of stekende pijn als je iets optilt, zelfs als het niet zwaar is? Waarschijnlijk heb je gehoord of gelezen dat je een slijmbeurs ontsteking hebt of een impingement (inklemming). Echter is de kans groot dat je schouderpezen, genaamd de rotator cuff, betrokken zijn. Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van schouderklachten, vooral bij mensen tussen de 30 en 70 jaar.

In deze blog leg ik uit wat de rotator cuff precies is, waarom hij gevoelig is voor overbelasting, en wat je eraan kunt doen om je schouder sterker en stabieler te maken.

Wat is de rotator cuff?

De rotator cuff is een groep van vier spieren en pezen diep in je schouder. Ze zorgen ervoor dat de kop van je bovenarm netjes in de kom blijft bij elke beweging. Ze stabiliseren je schouder tijdens reiken, tillen, duwen en trekken.

Als deze spieren of pezen niet goed samenwerken, overbelast raken of onvoldoende getraind zijn, ontstaat er vaak pijn bij alledaagse handelingen. De klacht ontstaat meestal geleidelijk, zonder trauma of duidelijk moment.

Hoe herken je een rotator cuff gerelateerde klacht?

Veelvoorkomende signalen:

• Pijn bij het optillen van je arm (vooral tussen 60 en 120 graden)
• Pijn bij reiken naar iets boven je hoofd of achter je rug
  
• Moeite met tillen, ook van lichte objecten zoals een boodschappentas
• Pijn die verergert na belasting, maar in rust meevalt
• Nachtelijke pijn, vooral bij liggen op de aangedane zijde

Let op: de pijn zit vaak aan de zijkant of voorkant van de schouder, soms met uitstraling naar de bovenarm.

Waarom is de rotator cuff zo gevoelig?

De pezen van de rotator cuff liggen in een smalle ruimte onder het schouderdak. Dat maakt ze kwetsbaar bij:

• Herhaalde bovenhandse bewegingen (zoals schilderen, sporten, huishoudelijke taken)
• Slechte houding of beperkte beweeglijkheid van de bovenrug
• Slechte samenwerking tussen schouder, schouderblad en romp

Zeker als je snel meer bent gaan doen – denk aan sporten, klussen of trainen – zonder opbouw, kan de pees reageren met irritatie of overbelasting.

Moet ik me zorgen maken over schade?

In de meeste gevallen niet. Rotator cuff klachten gaan zelden over volledige scheuren of ernstige schade. Zelfs bij kleine scheurtjes blijkt uit onderzoek dat oefentherapie vaak net zo effectief is als operatief hechten.

Belangrijker dan wat je op een scan ziet, is wat je voelt, doet en vermijdt. De meeste mensen herstellen volledig met een gericht oefenprogramma – zónder dat ze ooit een MRI of echo nodig hadden.

Wat helpt bij rotator cuff gerelateerde pijn?

1. Bewegen binnen je pijngrens

Volledige rust werkt averechts. Maar je hoeft ook niet door de pijn heen te forceren. Begin met gecontroleerde, pijnarme bewegingen en bouw rustig op.

2. Activeren en versterken van schouderstabilisatoren

Het doel is niet alleen “kracht”, maar vooral coördinatie. Je wilt dat de schouder soepel en gecontroleerd beweegt – met ondersteuning van romp en schouderblad.

3. Stapsgewijze opbouw

Oefeningen moeten passen bij je fase van herstel. Te snel te zwaar trainen leidt vaak tot terugval. Rustige, consistente opbouw is effectiever dan veel of hard trainen in korte tijd.

4. Herstel van vertrouwen

Door te begrijpen hoe je klacht werkt – en waarom bewegen veilig is – durf je je schouder weer te gebruiken. Dat vertrouwen is een belangrijke factor voor herstel.

Wat je beter niet doet

• Volledig vermijden van de arm of bewegingen die pijn doen
• Wachten tot je volledig pijnvrij bent voor je weer begint te bewegen
• Losse oefeningen doen zonder structuur of begeleiding
• Alleen passieve behandelingen volgen (zoals massage, dry needling) zonder actieve revalidatie

Conclusie

Pijn bij reiken of tillen komt vaak door irritatie of disfunctie van de rotator cuff. Gelukkig is dat goed te behandelen – zonder operatie, zonder injecties, en zonder afhankelijk te worden van zorgverleners. Met de juiste uitleg, oefenvormen en opbouw kun je zelf het herstel in gang zetten.

Wil je dit goed aanpakken?

In mijn programma leer je:

• Hoe je de rotator cuff weer goed leert gebruiken
• Hoe je pijnvrij leert reiken, tillen en bewegen
• Hoe je sterker, stabieler én zekerder wordt over je schouder

Lees meer over het programma >

Bronnen

• Lewis, J. (2016). Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. British Journal of Sports Medicine.
  
• Littlewood, C., et al. (2020). Conservative management of rotator cuff tendinopathy. BJSM.
  
• Karjalainen, T., et al. (2019). Surgery vs conservative care in rotator cuff disease. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  
• KNGF-richtlijn Schouderklachten (2022)