Wat is de rotator cuff – en waarom doet die zo vaak pijn?
Als je last hebt van schouderklachten, is de kans groot dat je de term "rotator cuff" bent tegengekomen. Veel mensen horen van hun arts of fysiotherapeut dat “de pezen geïrriteerd zijn” of dat ze een “rotator cuff tendinopathie” hebben. Maar wat ís die rotator cuff precies? Waarom raakt hij zo vaak overbelast? En wat kun je eraan doen?
In deze blog leg ik je als sportfysiotherapeut op een begrijpelijke manier uit wat de rotator cuff is, wat er mis kan gaan, en hoe je weer controle krijgt over je schouder.
Wat is de rotator cuff?
De rotator cuff is een groep van vier spieren en pezen die diep in je schouder liggen. Ze houden de kop van je bovenarm (humerus) stabiel in de ondiepe schouderkom (glenoïd) tijdens beweging.
De vier spieren zijn:
- Supraspinatus – helpt bij het zijwaarts optillen van je arm
- Infraspinatus – draait de arm naar buiten
- Teres minor – ook voor buitenwaartse rotatie
- Subscapularis – draait de arm naar binnen en stabiliseert de voorkant
Samen zorgen ze voor precisie, controle en stabiliteit. Ze zijn vooral actief bij reiken, tillen, duwen en bovenhandse bewegingen.
Wat kan er misgaan?
1. Overbelasting van de pezen (tendinopathie)
Bij rotator cuff tendinopathie is de peesstructuur veranderd: de collageenvezels zijn verzwakt, de doorbloeding is verminderd en de zenuwgevoeligheid verhoogd. Dit ontstaat vaak geleidelijk.
Oorzaken:
- Herhaalde belasting zonder herstel
- Slechte houding of bewegingspatroon
- Te snelle opbouw in sport of werk
Klachten:
- Pijn aan de voor- of zijkant van de schouder
- Pijn bij heffen, reiken of boven het hoofd werken
- Nachtelijke pijn (bij liggen op de schouder)
- Startstijfheid of zeurende pijn bij beweging
2. Peesscheur (partieel of volledig)
Een rotator cuff scheur ontstaat meestal door slijtage (geleidelijk) of een trauma (bijv. val). De supraspinatus is het vaakst betrokken.
Belangrijk om te weten:
- 60% van mensen >60 jaar heeft een peesscheur zonder pijn
- Niet elke scheur hoeft geopereerd te worden
- Goede oefentherapie leidt vaak tot even goed herstel als chirurgie
(Teunis et al., 2014; Karjalainen et al., 2019)
3. Slechte spieractivatie of coördinatie
Soms zijn de pezen niet beschadigd, maar functioneert de rotator cuff niet goed:
- De timing van aanspanning is verstoord
- Andere spieren nemen het over (compensatie)
- Het schouderblad beweegt niet goed mee
Dit zie je vaak na inactiviteit, langdurige pijn, of verkeerde trainingsopbouw.
Waarom doet de rotator cuff zo vaak pijn?
De pezen van de rotator cuff:
- Liggen in een krappe ruimte onder het schouderdak
- Hebben weinig doorbloeding (waardoor herstel traag is)
- Worden veel gebruikt bij dagelijkse bewegingen
Combineer dat met slechte houding, overbelasting of bewegingsangst – en je hebt de perfecte mix voor klachten.
Hoe weet je of jouw klachten van de rotator cuff komen?
Herkenbare symptomen:
- Pijn bij het optillen van de arm (vooral tussen 60–120°)
- Pijn bij liggen op de aangedane schouder
- Pijn bij reiken, duwen of bovenhandse taken
- Krachtverlies bij weerstandstests (zoals de “empty can” of “infraspinatus test”)
Een fysiotherapeut kan dit met eenvoudige tests beoordelen – vaak zonder dat beeldvorming nodig is.
Moet ik een MRI of echo laten maken?
Alleen als er:
- Sprake is van een acuut trauma
- Geen enkele verbetering is na 12 weken oefenen
- Twijfel bestaat over de diagnose (bijv. bij forse krachtsverliezen)
Let op: een scheur op de scan betekent niet automatisch dat je geopereerd moet worden. In de meeste gevallen is oefentherapie effectiever, goedkoper en minder risicovol.
Wat kun je doen bij rotator cuff pijn?
✅ 1. Start met gerichte oefeningen
De pezen hebben gedoseerde belasting nodig om sterker te worden. Je begint met:
- Isometrische oefeningen (spieren aanspannen zonder bewegen)
- Gecontroleerd bewegen binnen de pijngrens
- Activeren van het schouderblad
Daarna bouw je uit met:
- Functionele krachtoefeningen (zoals fles water tillen, landmine press)
- Oefeningen voor rompstabiliteit en ketenintegratie
- Sportspecifieke of werkgerichte bewegingen
Belangrijk: geen pijn = niet per se goed, en pijn = niet per se fout. Milde pijn is vaak oké.
✅ 2. Begrijp je pijnsysteem
Pijn betekent niet automatisch schade. Je zenuwstelsel kan overgevoelig zijn geraakt – zeker als je de klacht al weken of maanden hebt.
Door te begrijpen hoe pijn werkt, durf je weer te bewegen. Dit noemen we pijneducatie. Het helpt ook om je motivatie en vertrouwen te versterken.
✅ 3. Bouw langzaam op
Pezen reageren traag. Dus:
- Oefen consistent, 2–4 keer per week
- Verwacht geen quick fix – gemiddeld duurt herstel 12–16 weken
- Volg een plan, geen losse YouTube-video’s
Een programma met progressieve opbouw is essentieel voor blijvend resultaat.
Wat kun je beter níet doen?
- Alleen rust houden
- Blind op zoek gaan naar een diagnose op de scan
- Vermijden van alle pijnlijke bewegingen
- Te snel en te zwaar trainen zonder basisopbouw
Deze strategieën verlengen je klachten of leiden tot terugval.
Conclusie: je rotator cuff wil bewegen – met beleid
De rotator cuff is geen zwakke plek, maar een slimme stabilisator. Als je klachten hebt, betekent dat meestal dat hij overbelast, verkeerd getraind of onvoldoende aangestuurd is. Gelukkig kun je dat beïnvloeden met:
- Educatie
- Progressieve oefening
- Vertrouwen in je lichaam
Geen quick fix – maar wel een duurzame oplossing.
Wil jij aan de slag?
In mijn online programma leer je:
- Hoe je rotator cuff werkt
- Waarom hij overbelast raakt
- Hoe je op een veilige en effectieve manier je schouder sterker maakt
- Hoe je voorkomt dat de pijn steeds terugkomt
Bronnen
- Teunis, T. et al. (2014). Prevalence of asymptomatic rotator cuff tears. J Shoulder Elbow Surg.
- Karjalainen, T. et al. (2019). Surgery vs conservative treatment in rotator cuff disease. Cochrane Database.
- Lewis, J. (2016). Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. BJSM.
- Littlewood, C. et al. (2020). Rehabilitation for rotator cuff disorders. British Journal of Sports Medicine.