Welke oefeningen helpen écht bij schouderpijn? (en welke niet)

Bij schouderklachten krijg je vaak het advies om te gaan oefenen. Maar welke oefeningen werken nou echt? En zijn er ook oefeningen die je beter kunt vermijden?

Als sportfysiotherapeut krijg ik deze vragen vaak. Toch is het belangrijk om één ding voorop te stellen: er bestaat geen perfecte oefening voor iedereen. En er zijn ook geen “foute” oefeningen. Wat telt, is dat een oefenvorm past bij jouw klacht, jouw niveau en de fase waarin je zit.

In deze blog lees je hoe je oefeningen kunt beoordelen op geschiktheid, wat het verschil maakt in effectiviteit, en hoe je voorkomt dat goedbedoelde oefeningen averechts werken.

Waarom oefenen helpt bij schouderpijn

De meeste niet-traumatische schouderklachten ontstaan of blijven bestaan door:

• Verminderde spierfunctie of coördinatie van de rotator cuff
• Verstoorde samenwerking tussen schouder, schouderblad en romp
• Overgevoeligheid van het pijnsysteem
• Onvoldoende belasting of juist te snelle opbouw

Oefenen helpt om:

• De belastbaarheid van weefsels te verbeteren
• Spieren beter te laten samenwerken
• Bewegingen te hertrainen in een veilige context
• Vertrouwen terug te winnen in je schouder

Onderzoek bevestigt dat een goed opgebouwd oefenprogramma vaak minstens zo effectief is als medische ingrepen, en op de lange termijn beter werkt dan passieve behandelingen zoals injecties of massage.

Wat maakt een oefening effectief?

Het gaat niet om de precieze beweging, maar om de manier van oefenen. Belangrijke kenmerken van effectieve oefenvormen zijn:

1. Ze zijn afgestemd op jouw belastbaarheid

Dat betekent: niet te licht, maar ook zeker niet te zwaar. Je moet de oefening met controle kunnen uitvoeren, zonder dat pijn toeneemt of je bewegingen gaat vermijden.

2. Ze activeren relevante spiergroepen op een natuurlijke manier

Effectieve oefeningen zorgen dat de rotator cuff en schouderbladspieren op het juiste moment samenwerken. Het gaat om timing, niet alleen om kracht.

3. Ze zijn functioneel en passen bij jouw doelen

Train je om weer boven je hoofd te kunnen reiken? Of om comfortabel te werken aan een bureau? Dan moeten de oefeningen passen bij die bewegingen.

4. Ze bouwen progressief op

Goede oefenschema’s starten laagdrempelig en worden langzaam uitdagender. Daarbij kan de belasting toenemen via weerstand, herhalingen, snelheid of bewegingsuitslag.

Zijn er oefeningen die je beter kunt vermijden?

Er zijn geen oefeningen die per definitie fout zijn. Maar sommige oefenvormen kunnen niet passend zijn in een bepaalde fase of bij bepaalde klachten. Bijvoorbeeld:

• Oefeningen die te veel spanning geven op een geïrriteerde pees
• Bewegingen die je niet onder controle hebt en waarbij je compenseert
• Te intensieve of explosieve bewegingen in een vroeg stadium van herstel
• Oefenvormen die bewegingsangst versterken in plaats van verminderen

Het doel is altijd om je schouder uit te dagen, zonder te forceren. Dat vraagt om maatwerk, geen standaardlijstje van “beste oefeningen”.

Veelgemaakte fouten bij schouderoefeningen

• Te snel opbouwen: zonder dat het fundament van coördinatie en controle stevig genoeg is
• Alleen rekoefeningen doen: terwijl juist spieractivatie en controle belangrijk zijn
• Bang zijn voor elke pijnaanslag: waardoor je gaat vermijden of stoppen
• Vertrouwen op losse filmpjes zonder context: zonder plan of begeleiding

Een goed oefenprogramma heeft structuur, duidelijke progressie en sluit aan bij jouw hulpvraag.

Hoe weet je of je goed zit?

Let op signalen zoals:

• Spiervermoeidheid of lichte stijfheid ná de oefening, die snel herstelt
• Bewegingen die geleidelijk soepeler of stabieler aanvoelen
• Minder beschermend bewegen, meer vertrouwen
• Pijn die niet toeneemt of zelfs licht afneemt na oefenen

Signalen dat je moet bijsturen:

• Pijn die toeneemt en lang aanhoudt (uren tot dagen)
• Bewegingen die oncontroleerbaar of onnatuurlijk voelen
• Angst of frustratie die toeneemt bij oefenen

Conclusie

Er bestaat geen universeel lijstje met “goede” of “foute” oefeningen bij schouderklachten. Wat telt, is of de oefenvorm past bij jouw situatie, belastbaarheid en doelen. De manier waarop je oefent – rustig, functioneel, progressief en met vertrouwen – bepaalt het resultaat.

Een goed oefenprogramma is niet gericht op trucjes of snelle fixes, maar op duurzame verandering. En dat begint met inzicht, structuur en begeleiding.

Wil je gericht aan de slag?

In mijn online programma:

• Leer je hoe je veilig en effectief oefent, zonder te forceren
• Krijg je structuur, uitleg en progressie op maat
• Werk je stap voor stap aan een sterkere, stabielere en klachtenvrije schouder

Lees meer over het programma >

Bronnen

• Littlewood, C., Malliaras, P. et al. (2020). Physiotherapy compared with surgery for rotator cuff disorders. British Journal of Sports Medicine.
  
• Karjalainen, T., et al. (2019). Subacromial decompression surgery for shoulder pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  
• Lewis, J. (2016). Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. BJSM.
  
• KNGF-richtlijn Schouderklachten (2022)