Bewegen met schouderpijn – wat mag wel en wat niet?

Als je schouderklachten hebt, stel je jezelf waarschijnlijk deze vraag: Mag ik hier wel mee blijven bewegen? Of maak ik het erger? Veel mensen stoppen uit voorzorg met sport, werk of zelfs alledaagse bewegingen – in de hoop dat rust zal helpen. Maar is dat terecht?

In deze blog leg ik uit waarom beweging juist essentieel is bij schouderklachten, hoe je veilig kunt blijven bewegen, en wat je beter wel én niet doet. Je ontdekt hoe je leert vertrouwen op je schouder, ook als er nog pijn is.

Waarom rust niet de oplossing is

Volledige rust lijkt logisch bij pijn. Maar langdurige inactiviteit heeft juist nadelen:

• Spieren verliezen kracht en coördinatie
• Pezen worden minder belastbaar
• Je zenuwstelsel wordt gevoeliger
• Je vertrouwen in beweging neemt af

De meeste vormen van schouderpijn – zoals rotator cuff gerelateerde klachten – herstellen juist beter met beweging dan met rust. Bewegen zorgt voor:

• Beter doorbloede pezen
• Activering van stabiliserende spieren
• Minder overgevoeligheid van je pijnsysteem
• Meer vertrouwen in je arm

Bron: Lewis, 2016; Littlewood et al., 2020 – oefentherapie als eerste keuze

Mag je bewegen met pijn?

Ja, meestal wel – mits de pijn binnen aanvaardbare grenzen blijft.

Vuistregels:

• Pijn tijdens beweging mag aanwezig zijn, zolang het licht tot matig is (max. 4 op 10)
  
• De pijn moet niet langer aanhouden dan een paar uur ná de inspanning
  
• De pijn mag geen scherpe, blokkerende sensatie zijn
• Je moet je arm onder controle kunnen bewegen
  

Beweging met lichte pijn is niet schadelijk. Sterker nog: het helpt je lichaam leren dat beweging veilig is.

Bron: Staal et al., 2004 – graded activity als effectieve aanpak bij chronische pijn

Wat mag je wél doen?

1. Dagelijkse bewegingen die je onder controle hebt

Blijf dingen doen zoals wandelen, fietsen, huishoudelijke taken, typen, koken. Gebruik je arm binnen je mogelijkheden.

2. Bewegingen die vertrouwen geven

Kies bewegingen waarbij je je veilig voelt – ook al zijn ze beperkt. Denk aan bewegen in lage hoeken of met ondersteuning van de andere arm.

3. Oefeningen met focus op coördinatie

Activeren van spieren en verbeteren van aansturing is belangrijker dan kracht. Kwaliteit boven kwantiteit.

4. Activiteiten waarbij je pijn niet vermijdt, maar ook niet opzoekt

Mild ongemak mag. Als je altijd volledig pijnvrij blijft, bouw je geen belasting op. Maar als je elke training uitlokt tot de pijngrens, maak je je zenuwstelsel gevoeliger.

Wat kun je beter tijdelijk vermijden?

• Bewegingen die je arm snel of onverwacht boven schouderhoogte brengen
• Langdurig bovenhands werken (zoals schilderen) zonder pauze of ondersteuning
• Krachtige duw- of trekbewegingen die je nog niet onder controle hebt
• Overhaaste terugkeer naar sport of zwaar werk zonder opbouw

Het gaat niet om ‘verboden bewegingen’, maar om het moment en de fase waarin je iets doet.

Hoe weet je of je te veel doet?

Let op deze signalen:

• Pijn die na de activiteit duidelijk erger wordt en uren tot dagen aanhoudt
• Stijve, vermoeide schouder bij lichte belasting
• Verlies van bewegingscontrole of toenemende bewegingsangst
• Behoefte om je arm weer te gaan ontzien

In dat geval: een stapje terug, niet stoppen. Meestal is de oplossing aanpassen, niet afzien.

Hoe bouw je beweging veilig op?

1. Start met een niveau dat je aankunt zonder angst of compensatie
2. Verhoog één variabele tegelijk: herhalingen, uitslag, snelheid of weerstand
3. Herhaal dagelijks of om de dag
4. Monitor je reactie op de belasting (niet alleen tijdens, ook ná)
5. Voeg geleidelijk meer functionele bewegingen toe

Een stapsgewijze aanpak voorkomt terugval en versterkt je belastbaarheid.

Bron: Cook & Docking, 2015 – load management in tendinopathie

Hoe zit het met sport?

Veel sporten kun je blijven doen, mits je aanpassingen maakt:

• Bij cardio (wandelen, fietsen, roeien): vermijd te veel bovenhandse of schokbelaste bewegingen
• Bij krachttraining: pas het gewicht, tempo of de bewegingsuitslag aan
• Bij teamsporten: overleg met trainer of fysiotherapeut over een aangepaste rol

Blijven sporten is mogelijk – en vaak wenselijk – als je de belasting goed reguleert.

Conclusie

Bewegen met schouderpijn is niet alleen toegestaan – het is vaak de beste weg naar herstel. Je hoeft niet te wachten tot alles pijnvrij is. De kunst zit in:

• Herkennen wat wél kan
• Leren omgaan met milde pijn
• Je bewegingen opbouwen op een rustige en gecontroleerde manier

Je lichaam is veerkrachtig. Geef het beweging – geen paniek, geen overbelasting, maar vertrouwen.

Wil je weten hoe je veilig kunt blijven bewegen?

In mijn online programma leer je:

• Hoe je oefeningen opbouwt zonder risico
• Hoe je signalen van overbelasting herkent
• Hoe je je schouder sterker maakt met beweging, niet met rust

Bekijk het programma >

Bronnen

• Lewis, J. (2016). Rotator cuff related shoulder pain. British Journal of Sports Medicine.
  
• Littlewood, C. et al. (2020). Exercise and load management for shoulder pain. BJSM.
  
• Staal, J.B. et al. (2004). Graded activity for musculoskeletal pain: a systematic review. Cochrane Database.
  
• Cook, J.L., & Docking, S.I. (2015). “Rehabilitation will increase the capacity of your tendon to tolerate load.” Br J Sports Med.
  
• KNGF-richtlijn Schouderklachten (2022)