Wat kun je zelf doen om je schouderklachten te verminderen?
Schouderpijn kan frustrerend zijn – vooral als het je belemmert in werk, sport of slapen. Misschien ben je al naar de fysiotherapeut geweest, heb je oefeningen geprobeerd of ben je juist afwachtend. Maar wat kun je zelf doen om je klachten actief te verminderen?
In deze blog geef ik je onderbouwd en praktisch advies. Je ontdekt hoe je zélf invloed kunt uitoefenen op je pijn, herstel en functioneren – ook als je geen toegang hebt tot een behandelaar of nog geen diagnose hebt.
Waarom zelfmanagement zo belangrijk is
De meeste schouderklachten – met name die gerelateerd zijn aan de rotator cuff – ontstaan geleidelijk, zonder duidelijk letsel. Ze zijn dus ook goed te beïnvloeden via gedrag, belasting en beweging.
Onderzoek toont aan dat mensen die actief betrokken zijn bij hun herstel:
- Minder lang klachten houden
- Minder zorg nodig hebben
- Meer controle en vertrouwen ervaren
Bron: Haines et al., 2014 – patient engagement in musculoskeletal care
Zelf iets doen betekent niet dat je het alleen hoeft te doen. Het betekent: regie nemen over je herstel.
7 effectieve dingen die je zelf kunt doen
1. Begrijp je klacht
Weten wat er speelt is de eerste stap. De meeste langdurige schouderklachten hebben geen relatie met acute schade, maar met overbelasting, coördinatieverlies en verhoogde gevoeligheid.
Door te begrijpen dat pijn niet altijd “schade” betekent, durf je weer te bewegen. Dit noemen we pijneducatie.
Bron: Louw et al., 2011 – pain neuroscience education improves outcomes
2. Blijf bewegen – binnen grenzen
Volledige rust werkt averechts. Het maakt spieren zwakker en pezen minder belastbaar. Kies voor bewegingen die je kunt uitvoeren zonder forceren:
- Binnen een tolerabele pijngrens (licht tot matig)
- Zonder compenseren met nek of rug
- Met controle en focus op kwaliteit
Regelmatig bewegen vermindert pijn, verbetert coördinatie en kalmeert het zenuwstelsel.
3. Bouw je belasting geleidelijk op
Zomaar terugvallen in oude sport- of werkroutines leidt vaak tot terugval. Herstel vraagt progressieve opbouw. Begin bij een niveau dat je aankunt, en verhoog stapsgewijs de belasting in:
- Herhalingen
- Weerstand
- Bewegingsuitslag
- Snelheid en variatie
Een trainingslogboek of eenvoudig schema helpt je bijhouden wat werkt.
4. Verminder bewegingsangst
Veel mensen durven hun arm niet meer te gebruiken. Ze zijn bang dat het “kapot gaat” of erger wordt. Maar deze angst is vaak onterecht en verlengt juist het probleem.
Door veilig te oefenen, opbouw te volgen en kleine successen te boeken, groeit je vertrouwen. En dát maakt je zenuwstelsel minder gevoelig.
Bron: Vlaeyen & Linton, 2000 – fear-avoidance model bij chronische pijn
5. Zorg voor goede slaap en stressherstel
Slaaptekort en aanhoudende stress versterken je pijnsysteem. Zorg daarom voor:
- Een regelmatig slaapritme
- Beperking van schermtijd voor het slapen
- Tijdige ontspanning en ademhalingsoefeningen
- Voldoende beweging overdag
Je zenuwstelsel heeft hersteltijd nodig – net als je spieren.
6. Pas je houding aan tijdens rust en slaap
Pijn bij liggen of rust komt vaak door druk of spanning op het schoudergewricht. Tips:
- Gebruik een kussen onder je arm als je op je zij ligt (arm ondersteund, niet onder je hoofd)
- Lig liever op de andere zijde of op je rug met de arm licht omhoog
- Vermijd extreme rotatie of compressie (bijvoorbeeld je arm onder je kussen stoppen)
Kleine houdingsaanpassingen maken een groot verschil in nachtrust.
7. Kies een gestructureerde aanpak
Losse oefeningen van internet helpen zelden als er geen opbouw, variatie of doelgerichtheid in zit. Kies voor een aanpak die:
- Uitleg geeft over je klacht
- Duidelijke fases bevat
- Aandacht heeft voor coördinatie, kracht én gedrag
Dit kan met begeleiding, maar ook via een online programma dat aansluit bij jouw klacht.
Wat je beter niet doet
- Wachten tot de pijn spontaan verdwijnt
- Volledige rust houden zonder bewegen
- Je arm steeds ontzien of anders gaan gebruiken
- Te veel behandelingen volgen zonder actief te oefenen
- Je fixeren op de uitkomst van scans of een label als “slijtage”
Herstel vraagt niet per se méér zorg – het vraagt betere keuzes en actieve deelname.
Wanneer moet je wél extra hulp zoeken?
Zoek professionele hulp als je:
- Steeds slechter gaat bewegen of kracht verliest
- Nachtelijke pijn hebt die je uit je slaap houdt
- Een val of trauma hebt gehad
- Ook tintelingen, gevoelloosheid of zwelling hebt
In alle andere gevallen is zelfmanagement een effectieve eerste stap.
Conclusie
Er is veel dat je zélf kunt doen bij schouderklachten. Begrip, beweging, progressie en rustherstel zijn de pijlers van goed herstel. Je hoeft het niet allemaal zelf uit te vinden – maar je kunt wel zelf het verschil maken.
De sleutel ligt niet in perfect oefenen of de ideale diagnose, maar in consequent oefenen, vertrouwen opbouwen en begrijpen wat je lichaam nodig heeft.
Wil je zelf aan de slag met een bewezen aanpak?
In mijn online programma leer je:
- Hoe je zelf weer grip krijgt op je klachten
- Wat je moet doen (en laten) bij dagelijkse pijn
- Hoe je structureel werkt aan een sterke, stabiele schouder
Bronnen
- Louw, A., et al. (2011). The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
- Vlaeyen, J.W.S., & Linton, S.J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain. Pain.
- Haines, T. et al. (2014). Patient involvement in musculoskeletal care: systematic review. Patient Education and Counseling.
- Lewis, J. (2016). Rotator cuff related shoulder pain. BJSM.
- KNGF-richtlijn Schouderklachten (2022)
